Basisrichtlijnen afvallen

Als je door de jaren heen te zwaar bent geworden en je wilt van het overtollige vet af dan moet je aan de bak. Hierbij moet je realistisch zijn. Je bent niet binnen een paar weken te zwaar geworden dus je bent ook niet binnen een paar weken op gewicht.
Hier zijn mijn richtlijnen voor succesvol afvallen.
  • Verminder het aantal calorieën dat je tot je neemt
  • Vergroot het aantal calorieën dat je verbruikt
  • Neem maatregelen om je spiermassa te behouden
  • Neem maatregelen om je BMR in stand te houden, of te vergroten.
  • Leer vet te verbranden
  • Geduld, maximale inspanning en doorzettingsvermogen.

1. Verminder het aantal calorieën dat je tot je neemt.

Iedereen is het er over eens dat je minder calorieën moet eten dan je verbruikt als je wilt afvallen. Verreweg het makkelijkste is om wat minder te gaan eten. Houd hiervoor een dagboek bij, zodat je weet dat je niet te weinig eet. Hiervoor zijn diverse gratis apps te gebruiken. Ik raad myfitnesspall aan.
Bij het verminderen van het aantal calorieën moet je aan enkele dingen denken:

  • Zoals je hier kunt lezen hangt de hoeveelheid calorieën dat je minder kunt eten dan je nodig hebt af van je huidige vetmassa.
  • Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Om het afvallen in goede banen te leiden en hierbij je gezondheid te behouden heb je voldoende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen nodig. Blijf voldoende groente en fruit eten. Het innemen van een goede multi is een goede manier om je te verzekeren van voldoende voedingsstoffen.
  • Eet voldoende eiwit. Ga voor minimaal 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hele zware mensen hebben voldoende aan 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

2. Vergroot het aantal calorieën dat je verbruikt.

Ik raad aan om het gros van je calorisch verschil te verkrijgen door minder te gaan eten, maar meer bewegen is natuurlijk ook goed. Wees je er van bewust dat het over het algemeen tegen valt wat je uiteindelijk aan calorieën verbruikt en dat meer bewegen nooit mag leiden tot een blessure waardoor je juist immobiel wordt. Fabrikanten van fitness-apparatuur en fitnessprogramma’s hebben de neiging om het aantal calorieën dat je verbruikt met hun product te overdrijven. Spaar bovendien je gewrichten. Als je flink te zwaar bent moet je je afvragen of het slim is om te gaan hardlopen. Misschien is wandelen dan beter. Verder zijn er ook hierbij een aantal zaken om in de gaten te houden:

  • Let er op dat het meer bewegen niet leidt tot meer eten. Je zal de eerste niet zijn die zichzelf na het verbranden van 300 calorieën beloont met een traktatie van 400 calorieën.
  • Net zoals het punt hierboven, is het ook contra-productief om voor je training een overschot aan calorieën tot je te nemen omdat je gaat sporten. Gebruik je gezonde verstand dus wanneer je voor je training iets wilt eten

3. Neem maatregelen om je spiermassa te behouden.

Als je minder eet dan je nodig hebt moet je lichaam energie uit het lichaam zelf halen. Je wilt dan hebben dat hier vet voor wordt gebruikt. Geen spiermassa. Je spiermassa heb je daarnaast hard nodig om je vet in te verbranden. Minder spiermassa is echt geen optie voor de meeste mensen. Het is daarom aan te raden om aan krachttraining te doen. Denk opnieuw aan je gewrichten. Ga geen eindeloze setjes doen met een eindeloos aantal herhalingen. Put je spieren in plaats daarvan uit met langzame, gecontroleerde herhalingen. Doe één setje per oefening tot spierfalen. Pak dan een gewicht waar je zo’n 6 tot 12 herhalingen mee kunt doen. Afhankelijk van hoe zwaar je traint is één of twee keer per week voldoende.

4. Neem maatregelen om je BMR in stand te houden, of te vergroten.

Je BMR is je Base Metabolic Rate, oftewel het aantal calorieën dat je verbrand wanneer je lichaam in rust is. Wanneer je minder eet dan je nodig hebt moet je voorkomen dat je lichaam hierop reageert met het verlagen van het aantal calorieën dat je verbruikt. Er zijn een aantal zaken die je kunt doen om hierop in te spelen.

  • Met name korte, zeer intensieve trainingen hebben de eigenschap om je stofwisseling te verhogen. Kies dan trainingsschema’s met oefeningen die niet gauw leiden tot blessures, en doe de oefeningen in de ochtend. In de literatuur wordt dit verschijnsel EPOC genoemd: Excess Post-exercise Oxygen Consumption
  • Koud afdouchen. De welbekende Wim Hof legt uit dat het koud afdouchen kan leiden tot het verhogen van je BMR. Dit is een ideale optie voor mensen die niet kunnen sporten.
  • Neem voldoende eiwitten. Eiwitten hebben een zogenaamd ‘temperatuur-verhogend-effect’. In de literatuur noemen ze dit DIT: Dietary Induced Thermogenesis. Het blijkt dat de vertering van eiwitten meer energie kost en er dus meer warmte (energie) bij vrij komt dan bij de vertering van vet en koolhydraten.
  • Behoud of vergroot je spiermassa. Het onderhouden van spiermassa kost energie. Als je veel spiermassa hebt verbrand je dus meer calorieën en is je BMR hoger.

5. Leer vet te verbranden

Als je er een voedingspatroon op na hebt gehouden met veel suikerrijke voeding dan zal je de afgelopen periode met name suiker hebben verbrandt. De hormonen die hierbij een rol spelen maken vetverbranding zelfs onmogelijk. Als die situatie lang genoeg heeft geduurd wordt je minder goed in het verbruiken van vet als brandstof. Hierbij geldt: “if you don’t use it, you’ll loose it!”. Je moet dus weer leren om vet te gebruiken als brandstof. Dwing je lichaam om de desbetreffende genen weer “aan” te zetten. Hiervoor gebruik ik twee manieren.

  • Nuchter bewegen. Wanneer je in de ochtend, nadat je de hele nacht niets gegeten hebt, de deur uit gaat voor een wandeling dwing je het lichaam om vet als brandstof te gebruiken. Je hebt immers geen koolhydraten van een recente maaltijd in je systeem. Houd hierbij de intensiteit laag zodat je ook werkelijk vet verbrand. Ga dus niet hardlopen maar wandelen. Het gaat nu niet om het totale aantal kcal dat je verbruikt maar om het aanleren van vet als brandstof te gebruiken.
  • Nog steeds niet populair, maar vasten is een heel effectieve manier om je lichaam te dwingen om vet als brandstof te verbruiken. Denk aan een 24-uurs vast of eet slechts 500 kcal op een dag, zoals in het vastendieet.

6. Geduld, maximale inspanning en doorzettingsvermogen

Hoe snel je afvalt en hoe lang je dit resultaat vasthoudt is regelrecht verbonden aan hoeveel moeite je er zelf voor doet. Als je halverwege verslapt, en bijvoorbeeld stop met je te houden aan je voedingsrichtlijnen, dan daalt je resultaat vanzelfsprekend ook direct. Zoals ik al in de inleiding zei. Je bent niet binnen een paar weken te zwaar geworden dus neem ook de tijd om af te vallen. Blijf bij de les. Of laat mij je helpen om hard te sporten, goed te eten en je resultaten vast te houden.

Lees hier alvast “Mijn 10 gouden afvalregels” !